Top 10 thực đơn giảm cân hiệu quả sau sinh

0
160
Xếp hạng post

Thực đơn giảm cân sau sinh là cách để các mẹ bỉm sữa cải thiện vóc dáng. Hầu hết nguyên nhân tăng cân sau sinh là do chế độ ăn uống và lười vận động gây ra. Vậy làm thế nào giảm cân hiệu quả mà không ảnh hưởng nguồn sữa của con? Hãy tham khảo bài viết dưới đây nhé!p 10 thực đơn giảm cân

1. Tại sao mẹ bỉm sữa tăng cân nhanh sau sinh ?

Bất cứ phụ nữ nào cũng phải đối diện với tình trạng thừa cân trong thời kỳ mang thai và sau sinh. Nguyên nhân chính do nạp quá nhiều năng lượng, dẫn tới dư thừa. Nguồn dinh dưỡng bị dư thừa quá nhiều, dần chuyển hóa thành mỡ thừa. Mỡ thừa tích tụ càng nhiều người mẹ càng dễ phát tướng, dẫn tới tăng cân nhanh.

Trong thời kỳ mang thai, mẹ bầu chỉ nên tăng khoảng 11 – 12 kg là đủ. Ngoài bào thai, nước ối, nhau thai, mẹ bầu cần tăng cân để dự trữ năng lượng cho cơ thể. Bên cạnh đó, cũng cần chuẩn bị quá trình chuyển dạ.

Tăng cân khi mang thai là chuyện bình thường, thậm chí rất tốt. Nhưng tăng quá nhiều thì lại là mối lo ngại đấy nhé. Hậu quả của việc này khiến mẹ bỉm sữa mất vóc dáng sau khi sinh. Kéo theo đó mang lại nhiều nguy cơ tiềm ẩn về sức khỏe lẫn tâm lý.

Chính vì thế, hầu hết các mẹ bỉm sữa đều phải tìm cách để cải thiện vóc dáng. Điều này không chỉ gìn giữ nhan sắc, sức khỏe, còn bảo vệ hạnh phúc gia đình.

Trong đó, cải thiện thực đơn ăn kiêng khoa học  là điều cần thiết. Để xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả thực sự không đơn giản. Bởi họ sẽ gặp nhiều vấn đề, tác động bên ngoài. Chắc chắn họ sẽ bị người nhà phản đối, chỉ trích rồi lên án, lo lắng không đủ sữa cấp cho con.

Chính điều này đã trở thành “vách ngăn” khiến mẹ bỉm sữa khó giảm cân.  Thậm chí còn tăng cân trầm trọng, nếu tiếp tục ăn chế độ phản khoa học. Vậy mẹ bỉm sữa cần làm gì để xây thực đơn giảm cân sau sinh không ảnh hưởng nguồn sữa cho con?

1. Tại sao mẹ bỉm sữa tăng cân nhanh sau sinh ?
Tại sao mẹ bỉm sữa tăng cân nhanh sau sinh ?

2. Giảm cân sau sinh có mất sữa không?

Để giảm cân hiệu quả, thường bạn sẽ phải cắt bớt khẩu phần ăn của mình. Chính điều này cũng khiến không ít bà mẹ cảm thấy lo lắng, sợ không đủ sữa cho con. Nhưng trên thực tế, để có nguồn sữa chất lượng cho con cần cung cấp đủ dinh dưỡng và bổ sung vitamin cần thiết.

Việc ăn nhiều và thừa chất không những khiến chị em không có nguồn sữa dồi dào. Cùng đó, còn khiến lượng calo trong cơ thể khó tiêu hao, gây thừa cân béo phì.

Tuy nhiên, chị em vẫn có khả năng mất sữa nếu ăn uống không khoa học. Bởi, thực đơn giảm cân sau sinh không khoa học khiến chị em bị khan kiệt nguồn sữa. Hoặc nguồn sữa không đảm bảo chất lượng, không đủ dinh dưỡng.

Xem thêm  Khám phá 7 món chè ngon nhất Sài Gòn nhất quyết phải thử một lần bạn nhé!

Ngược lại, nếu thực hiện chúng một cách khoa học, chế độ giảm cân điều độ sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả. Đồng thời, vẫn cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể, không hề ảnh hưởng tới nguồn sữa của bé.

3. Cân đối thực phẩm trong thực đơn giảm cân sau sinh mà lợi sữa 

Không chỉ mẹ bỉm sữa, ai muốn giảm cân đều phải nắm vững nguyên tắc này. Hãy thực hiện đúng theo nguyên tắc khi lên thực đơn giảm cân sau sinh nhé.

Cân đối thực phẩm trong thực đơn giảm cân sau sinh mà lợi sữa 
Cân đối thực phẩm trong thực đơn giảm cân sau sinh mà lợi sữa

3.1 Calo

Calo nạp vào hàng ngày quyết định lớn trong việc tăng cân và giảm cân. Một trong những điều kiện cần nhớ trong thực đơn ăn kiêng là cắt giảm lượng calo nạp vào.

Cân nhắc lượng calo nạp cần nạp trong thực đơn giảm cân sau sinh

Tốt nhất nên nạp ít hơn lượng tiêu hao để có thể giảm cân hiệu quả. Đối với người bình thường chỉ nên nạp khoảng 1.500 – 1.800 calo/ngày. Còn mẹ bỉm sữa cần nạp khoảng 1.800 – 2.700 calo/ngày trong thời gian cho con bú.

Để quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn, có thể cắt thêm khoảng 300 – 500 calo/ngày. Không nên cắt giảm quá nhiều trong thời gian ngắn. Bởi lúc này cơ thể chưa thích nghi sẽ gây đói, bạn có xu hướng nạp nhiều hơn.

Điều này làm ảnh hưởng tới hành trình giảm cân. Do đó, khi lên thực đơn giảm cân sau sinh cần cắt giảm một cách từ từ cho cơ thể thích nghi.

3.2 Tinh bột

Cũng như calo, khi ăn thực đơn giảm cân sau sinh nên chú ý hàm lượng tinh bột nạp vào. Trong quá trình kiêng cữ, thực đơn của thai sản hầu hết đều có cơm trắng. Trong 1 bát cơm trắng chứa lượng tinh bột và calo rất cao.

Cần cắt giảm lượng tinh bột nạp vào hàng ngày giúp giảm cân dễ hơn

Đây là một trong những nguyên nhân khiến cơ thể tăng cân nhanh chóng. Vì vậy bác sĩ dinh dưỡng thường khuyên bạn nên cắt giảm chúng khi giảm cân.

Thực tế, khi hạn chế tinh bột một cách tối đa, cơ thể buộc phải sử dụng nguồn năng lượng dự trữ (mỡ thừa). Khi lớp mỡ thừa dự trữ bị tiêu hao hết sẽ giúp mẹ bầu giảm cân nhanh chóng.

Tuy nhiên, cắt giảm tinh bột khiến cơ thể bị suy nhược và tăng nguy cơ đột quỵ gấp 10 lần. Ngoài ra, còn có biểu hiện như: teo não, rối loạn tâm lý, thường xuyên cáu giận, trầm cảm nhẹ, hạ đường trong máu, chóng mặt…

Vì thế, khi cắt giảm tinh bột trong thực đơn giảm cân sau sinh, mẹ bỉm sữa nên cân nhắc kỹ lưỡng nhé. Để cải thiện hiện tượng trên, bạn có thể thay thế cơm trắng bằng thực phẩm lành mạnh.

3.3 Protein

Protein là thành phần được khuyên nên bổ sung vào thực đơn giảm cân sau sinh. Bởi Protein vừa cấp năng lượng lớn, còn cải thiện quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn.

Bổ sung thêm Protein vào thực đơn giảm cân sau sinh

Nạp Protein đều có xu hướng đẩy mạnh tốc độ trao đổi chất. Nó buộc cơ thể phải đốt cháy nhiều calo hơn lên khoảng 80 – 100/ngày. Cùng đó, Protein còn làm giảm cơn thèm ăn, ngăn chặn nạp nhiều calo giúp giảm cân sau sinh hiệu quả.

Hơn thế, Protein còn là chất có khả năng tăng sinh cơ, giúp ngăn chặn tích tụ chất béo, cho thân hình chắc khỏe hơn.

3.4 Chất xơ

Bên cạnh Protein thì chất xơ cũng là thành phần được khuyến khích nên bổ sung trong thực đơn giảm cân sau sinh. Chất xơ thường xuất hiện nhiều ở trong các thực phẩm tự nhiên như: rau xanh, hoa quả tươi.

Bổ sung chất xơ hàng ngày giúp giảm cân sau sinh

Nhiệm vụ chính của chất xơ là khiến cơ thể thấy no nhanh và lâu. Việc này sẽ giúp mẹ bỉm sữa ăn ít hơn và không bị đói nhanh rất tốt cho quá trình giảm cân. Cùng đó, chất xơ còn có tác dụng làm giảm cholesterol xấu, ngăn ngừa mắc các bệnh về tim mạch.

Xem thêm  Que thử rụng trứng có thử thai chính xác được không? Cách dùng, giá bán

Khi lên thực đơn giảm cân sau sinh, mẹ bỉm sữa nên bổ sung khoảng 300 – 400gr rau xanh và trái cây nhé!

3.5 Chất béo

Tại sao bạn nên cân nhắc lượng chất béo nạp vào trong thực đơn giảm cân sau sinh. Đơn giản, chất béo được chia làm 2 loại: chất béo tốt và chất béo xấu.

Bổ sung lượng chất béo tốt vào cơ thể rất tốt cho sức khỏe

Trong đó, chất béo xấu chính là nguyên nhân khiến cơ thể tăng cân và thường được khuyên là nên cắt bỏ. Còn chất béo tốt được xem là chế độ dinh dưỡng cần bằng và lành mạnh. Chất béo tốt chính là nguồn cung cấp axit béo quan trọng như: Omega-3.  Đây là thành phần mà cơ thể không thể tự sản sinh ra.

Tiếp nạp chất béo giúp cơ thể dễ dàng trong việc hấp thu vitamin A, D và E. Cùng đó, nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như: Giảm lượng cholesterol xấu, giảm mắc bệnh tiểu đường loại 2 và một số bệnh liên quan tới tim mạch…

4 Thực đơn giảm cân trong 10 ngày

  • Ngày thứ nhất của thực đơn giảm cân trong 10 ngày có gì?

Ngày của thực đơn giảm cân ngon miệng ư? Có thể coi là như vậy, tuy nhiên bạn chỉ có thể dung nạp không quá 1500 – 1600 calo trong ngày đầu tiên của thực đơn giảm cân trong 10 ngày.

Dù chỉ là 1500 – 1600 calo nhưng ngày đầu tiên trong quá trình giảm cân bạn sẽ có 4 bữa ăn, trong đó có 3 bữa chính và một bữa phụ. Các bữa ăn trong ngày đầu tiên sẽ được tiến hành như sau:

<strong>thực đơn giảm cân trong 10 ngày</strong>
Thực đơn giảm cân ngày thứ nhất với 1500 – 1600calo

Ngủ dây: Một cốc nước ấm 300ml nước sau 30 phút thì bắt đầu ăn bữa sáng

Bữa sáng 200 calo: Sữa chua yến mạch và hoa quả

Bữa phụ 70 calo: Nước detox hoa quả + 15 hạt hạnh nhân

Bữa trưa 600 calo: Salad giảm cân

Bữa phụ 110 calo: Nước detox hoa quả + 1 quả táo xanh

Bữa tối 600 calo: Uức gà áp chảo vị chanh +  khoai lang và rau củ.

  • Ngày thứ hai của thực đơn giảm cân trong 10 ngày có gì?

1500 calo là mức calo mà bạn được phép nạp vào cơ thể trong thực đơn giảm cân trong 10 ngày. Theo đó ngay sau khi thức dậy vào buổi sáng bạn hãy nạp ngay cho cơ thể 300ml nước ấp để các độc tố trong cơ thể được đào thải tốt hơn. Sau đó bạn hãy bắt đầu thực đơn giảm cân ngày thứ 2  theo các bữa sau:

<strong>thực đơn giảm cân trong 10 ngày</strong>
Thực đơn giảm cân ngày thứ 2 với 1500 calo

Bữa sáng 350 calo: Sinh tố xanh giàu protein, bạn có thể sử dụng lá cải cầu vồng hoặc cải bó xôi hoặc rau chân vịt để làm món sinh tố này.

Bữa phụ sáng 70 calo: 1 nắm nhỏ hạt + nước detox.

Bữa trưa 600 calo: Ức gà áp chảo vị chanh cùng rau củ.

Xem thêm  Cách Làm Bánh Bột Lọc Tại Nhà

Bữa phụ chiều 40 calo: 1/ 2 hộp sữa chua không đường .

Bữa tối 480 calo: Cơm gạo nâu rang ngũ sắc.

  • Thực đơn ngày thứ 3 trong 10 ngày giảm cân

Vẫn là 1 cốc nước ấm 300ml khoảng ngay sau khi thức dậy để thanh lọc cơ thể và đào thải độc tố, sau đó 1 tiếng thì bắt đầu bước vào bữa sáng.

<strong>thực đơn giảm cân trong 10 ngày</strong>
Thực đơn ngày thư 5 ăn kiêng có tổng 1500 calo

Bữa sáng 100 calo: 1 quả trứng luộc + 1 hộp sữa chua không đường

Bữa phụ sáng 260: 1 ly nước ép hoa quả giàu vitamin.

Bữa trưa 480 calo: Cơm gạo nâu rang ngũ sắc.

Bữa phụ chiều 110 calo: 1 quả táo xanh cùng nước detox.

Bữa tối 460 calo: Salad ức gà áp chảo vị Hàn Quốc.

  • Thực đơn giảm cân ngày thứ 4

Tổng lượng calo cho thực đơn giảm cân trong 10 ngày ngày thứ 4 chỉ có tổng cộng 1400 calo. Vẫn không thể thiếu sự xuất hiện của nước, 300ml nước ấm sau khi thức dậy trước bữa ăn sáng 1 tiếng là điều kiện bắt buộc.

Xem thêm  Cách tính ngày rụng trứng để sinh con trai, gái chính xác nhất • Chao Bacsi
<strong>thực đơn giảm cân trong 10 ngày</strong>
Thực đơn ngày thứ tư chỉ có 1400 calo

Bữa sáng 360 calo: Bánh mì nguyên cám sandwich chuối bơ lạc.

Bữa phụ sáng 110 calo: 1 quả táo xnah cùng nước detox để thanh lọc giải nhiệt cơ thể tăng, ngăn chặn cảm giác đói tăng cảm giác no.

Bữa trữa 460 calo: salad ức gà áp chảo vị Hàn Quốc.

Bữa phụ chiều 70 calo: 1 nắm hạt cùng nước detox.

Bữa tối 340 calo: Cá hồi nướng cùng rau củ

  • Thực đơn giảm cân ngày thứ 5

Chỉ với 1300 calo cho 5 bữa ăn. Chắc chắn sẽ là điều không hề dễ dàng nhưng nếu quyết tâm thì thực đơn ngày thứ 5 của hành trình thực đơn giảm cân trong 10 ngày cũng không thể làm khó được bạn. Hãy bắt đầu ngày mới với 1 ly nước ấm 300ml trước khi ăn 1 tiếng trước khi ăn bữa chính.

<strong>thực đơn giảm cân trong 10 ngày</strong>
Thực đơn ncgayf thư 5 khá hấp dẫn nhưng lượng calo vô cùng khiêm tốn chỉ 1300 calo

Bữa sáng 350 calo: Sinh tố xanh giàu protein, bạn có thể sử dụng lá cải cầu vồng hoặc cải bó xôi hoặc rau chân vịt để làm món sinh tố này.

Bữa phụ sáng 70 calo: 1 nắm nhỏ hạt + nước detox.

Bữa trưa 600 calo: Ức gà áp chảo vị chanh cùng rau củ.

Bữa phụ chiều  110 calo: 1 quả táo xanh + nước detox.

Bữa tối 400 calo: Ức gà áp chảo vị sa tế cùng rau củ nướng.

  • Thực đơn giảm cân ngày thứ 6 với 1700 calo

<strong>thực đơn giảm cân trong 10 ngày</strong>
Thực đơn ngày thư 6 vô cùng thoải mái cúng 1700 calo

Uống 1 cốc nước ấm 300ml khoảng 1 tiếng sau thì ăn sáng.

Bữa sáng 600 calo: Sinh tố chuối bơ lạc.

Bữa phụ sáng 110 calo: Nước detox + 1 quả táo xanh.

Bữa trưa 400 calo: Ức gà áp chảo vị sa tế cùng rau củ nướng.

Bữa phụ 70 calo: Nước detox + 1 nắm hạt.

Bữa tối 500 calo: Cơm gạo lứt thịt bò viên cùng rau củ hấp.

  • Thực đơn giảm cân ngày thứ 7 cùng 1400 calo

Xem thêm  Cách làm bún chả không cần nướng mà dùng chảo đơn giản tại nhà
<strong>thực đơn giảm cân trong 10 ngày</strong>
Thực đơn giảm cân ngày thứ 7

Uống 1 cốc nước ấm 300ml khoảng 1 tiếng sau thì ăn sáng.

Bữa sáng 350 calo: Sinh tố rau cải xanh giàu vitamin

Bữa phụ sáng 70 calo: Nước detox + 1 nắm hạt.

Bữa trưa 500 calo: Cơm gạo lứt thịt bò viên cùng rau củ.

Bữa phụ chiều 170 calo: 1 cốc nước éo dứa cam.

Bữa tối 300 calo: Cá hồi nướng vị chanh vàng ăn cùng rau quả.

  • Thực đơn giảm cân ngày thứ 8

<strong>thực đơn giảm cân trong 10 ngày</strong>
Thực đơn giảm cân ngày thứ 8

Uống 1 cốc nước ấm 300ml khoảng 1 tiếng sau thì ăn sáng.

Bữa sáng 100 calo: 1 quả trứng luộc + 1 hộp sữa chua không đường.

Bữa phụ sáng 110 calo: Nước detox + 1 quả táo.

Bữa trưa 300 calo: Cá hồi nướng vị chanh vàng ăn kèm rau củ.

Bữa phụ chiều 260 calo: 1 ly sinh tố sữa chua dâu tây.

Bữa tối 300 calo: Salad ức gà áp chảo vị Hồng Kông

  • Thực đơn giảm cân ngày thứ 9

Thực đơn ăn kiêng giảm cân ngày thứ 9
Thực đơn ăn kiêng giảm cân ngày thứ 9

Uống 1 cốc nước ấm 300ml khoảng 1 tiếng sau thì ăn sáng.

Bữa sáng 200 calo: Sữa chua yến mạch với hoa quả hoặc cháo yến mạch nóng.

Bữa phụ sáng 70 calo: Nước detox + 1 nắm hạt.

Bữa trưa 300 calo: Salad ức gà áp chảo vị Hồng Kông.

Bữa phụ chiều 110 calo: Nước detox và 1 quả táo xanh.

Bữa tối 340 calo: Cá hồi nướng chanh bơ tỏi cùng rau củ nướng.

  • Thực đơn giảm cân ngày thứ 10

<strong>thực đơn giảm cân trong 10 ngày</strong>
Thực đơn ngày cuối cùng trong hành trình 10 ngày giảm cân

Uống 1 cốc nước ấm 300ml khoảng 1 tiếng sau thì ăn sáng.

Bữa sáng 100 calo: 1 hũ sữa chua không đường cùng 1 quả trứng luộc.

Bữa phụ sáng 260 calo: Sinh tố sữa chua dâu tây.

Bữa trưa 340 calo: Cá hồi nướng chanh bơ tỏi cùng rau củ nướng.

Bữa phụ chiều 110 calo: Nước detox và 1 quả táo xanh.

Bữa tối 460 calo: Salad ức gà áp chảo vị Hàn Quốc.

Trên đây là những thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả mà không ảnh hưởng tới sữa cho trẻ. Mẹ bỉm sữa có thể tham khảo và thực hiện kiên trì nhé!